Wyjazd na narty do Włoch to nie tylko frajda i piękne widoki, ale też solidny wysiłek fizyczny  i to nie tylko dla zawodowców. Jeśli myślisz, że pierwszy zjazd po pół roku pracy za biurkiem skończy się gracją godną alpejczyka, a nie bolesnym upadkiem cóż, Twój organizm może mieć inne zdanie. Dlatego właśnie warto przygotować ciało przed sezonem narciarskim  i to najlepiej jeszcze zanim liście spadną z drzew.

Trening „na sucho” to nie tylko sposób na uniknięcie zakwasów. To przede wszystkim lepsza kontrola ruchów, większa stabilność, szybsza reakcja na stoku i mniejsze ryzyko kontuzji, które potrafią zepsuć całą zimę. Dobrze dobrane ćwiczenia wzmacniają nogi, stabilizują kolana, poprawiają równowagę i uczą ciało reagować tak, jak powinno w sytuacjach typowych (i tych mniej typowych) na trasie.

Ten poradnik powstał z myślą o wszystkich, którzy chcą podejść do sezonu z głową (i silnym core’em): zarówno dla tych, którzy wracają na stok po dłuższej przerwie, jak i dla ambitnych amatorów, którzy chcą jeździć płynniej, pewniej i z większą frajdą. Jeśli Twoim celem jest przejechać tydzień na nartach bez bólu w udach po dwóch godzinach – jesteś we właściwym miejscu.

Top 5 ćwiczeń przygotowujących do sezonu

Oto Top 5 ćwiczeń, które powinny znaleźć się w planie każdego narciarza przygotowującego się do sezonu. Te proste, ale skuteczne ruchy pozwolą nie tylko wzmocnić mięśnie odpowiedzialne za stabilność i siłę podczas jazdy, ale też poprawią koordynację, równowagę i czas reakcji – czyli wszystko to, co decyduje o pewnym i bezpiecznym zjeździe.

1. Przysiady i przysiady bułgarskie to absolutna podstawa w przygotowaniu narciarskim – bo właśnie te ćwiczenia wzmacniają kluczowe partie odpowiedzialne za stabilność i kontrolę jazdy. Regularnie wykonywane, budują czworogłowe uda, pośladki oraz mięśnie przywodziciele i odwodziciele, które odpowiadają za utrzymanie właściwej pozycji ciała w skrętach. Dodatkowo angażują mięśnie core, czyli brzucha i dolnych pleców, co przekłada się na lepszą równowagę i mniejsze ryzyko przeciążeń w odcinku lędźwiowym.

W przypadku klasycznych przysiadów warto wykonywać 3–4 serie po 12–15 powtórzeń, pamiętając o pełnym zakresie ruchu i stabilnym ustawieniu stóp (na szerokość bioder lub nieco szerzej). Kluczowa jest technika: plecy proste, klatka uniesiona, kolana nie wychodzą za linię palców, a ruch powinien być płynny i kontrolowany.

Przysiad bułgarski to wersja bardziej zaawansowana – tylna noga spoczywa na podwyższeniu (np. krześle lub ławce), a cały ciężar przeniesiony jest na przednią nogę. Ćwiczenie to świetnie poprawia siłę unilateralną (jednostronną), co ma ogromne znaczenie na stoku – podczas skrętów obciążamy przecież jedną nogę bardziej niż drugą. W tej wersji również zaleca się 3–4 serie po 10–12 powtórzeń na każdą nogę.

Na początku najlepiej ćwiczyć z własnym ciężarem ciała, ale kiedy technika będzie opanowana – można dodać hantle lub kettlebell, trzymane w dłoniach lub przy klatce piersiowej. To nie tylko zwiększa trudność, ale również zmusza mięśnie do jeszcze intensywniejszej pracy stabilizacyjnej.

Ważne: w bułgarskiej wersji kolano przedniej nogi powinno schodzić pionowo w dół, nie uciekać na boki, a miednica powinna być ustawiona neutralnie. Utrzymuj kontrolę przez cały ruch – nie szarp się i nie „odbijaj” z dołu. Pamiętaj o oddechu – wdech przy zejściu, wydech przy wstawaniu.

To ćwiczenie świetnie symuluje dynamiczne obciążenie kończyn dolnych, z jakim mamy do czynienia na nartach. Regularnie wykonywane, poprawia nie tylko siłę, ale też kontrolę, balans i świadomość ciała. A co najważniejsze – zmniejsza ryzyko kontuzji kolan i przeciążeń mięśni, które są najczęstszą zmorą narciarzy-amatorów.

2. Deska (plank) to jedno z najprostszych, a jednocześnie najbardziej efektywnych ćwiczeń wzmacniających mięśnie głębokie brzucha, pleców i obręczy biodrowej – czyli dokładnie te partie, które odpowiadają za utrzymanie stabilnej pozycji na nartach. Dobrze wytrenowany core to mniej przeciążeń dolnych pleców i lepsza kontrola ciała w skrętach. W podstawowej wersji plank wykonuje się w podporze na przedramionach i palcach stóp, utrzymując prostą linię ciała – bez zapadania się w biodrach ani unoszenia pośladków.

Ćwiczenie najlepiej zacząć od 3 serii po 30–60 sekund, stopniowo wydłużając czas. Kluczem do efektywności jest technika: brzuch aktywny, łopatki ściągnięte, szyja w przedłużeniu kręgosłupa. Oddech powinien być spokojny i miarowy nie wstrzymuj powietrza.

Aby plank nie stał się nudny (albo za łatwy), warto sięgnąć po jego warianty. Plank bokiem (side plank) wzmacnia skośne mięśnie brzucha i poprawia stabilizację boczną, tak ważną przy balansowaniu w trudniejszym terenie. Trzymasz ciało na jednym przedramieniu i boku stopy – biodra unoszą się w linii prostej. Możesz utrudnić ćwiczenie, dodając unoszenie górnej nogi lub rotację tułowia.

Kolejnym wariantem jest plank z unoszeniem nóg, który zwiększa zaangażowanie mięśni pośladkowych i tylnej taśmy mięśniowej. Co 2–3 sekundy unosisz naprzemiennie jedną nogę na kilka centymetrów, nie zaburzając przy tym pozycji tułowia.

Jeszcze inną opcją jest plank dynamiczny, np. z przechodzeniem z przedramion do pozycji na dłoniach (tzw. „deska chodzona”) lub plank z sięganiem do przodu / boków, który dodatkowo wzmacnia barki i poprawia koordynację. Regularny trening deski i jej wariantów przekłada się na lepszą postawę, mocniejszy brzuch i większą kontrolę nad ciałem – a to bezcenne, zwłaszcza gdy stok robi się trudny, nogi słabną, a ty musisz utrzymać idealny skręt do samego końca. Plank to niby jedno ćwiczenie, ale daje mnóstwo wariantów i ogrom korzyści, które zaprocentują na stoku.

. Wykroki to jedno z najbardziej funkcjonalnych ćwiczeń, które świetnie przygotowują ciało do jazdy na nartach. Wzmacniają uda (zarówno przód, jak i tył), pośladki, mięśnie stabilizujące kolana oraz stawy skokowe, a przy tym poprawiają równowagę i kontrolę ciała w ruchu – dokładnie to, czego potrzebujesz na stoku. Wersje w miejscu oraz w ruchu (tzw. wykroki chodzone) aktywują mięśnie nóg w sposób zbliżony do sekwencji narciarskich.

Ćwiczenie polega na wykonaniu kroku do przodu, zgięciu obu nóg w kolanach i zejściu w dół, utrzymując tułów pionowo, kolano nad piętą, biodra stabilne. Nie pochylaj się do przodu – kluczowa jest kontrola. Po wykonaniu wykroku wracasz do pozycji wyjściowej i powtarzasz na drugą nogę. 3 serie po 10–12 powtórzeń na każdą nogę to dobry punkt startowy.

Wykroki można również wykonywać w ruchu – tzw. walking lunges – które wymagają większej koordynacji i zaangażowania mięśni stabilizujących. To świetny sposób na przygotowanie ciała do dynamicznych przejść ze skrętu do skrętu. Dla ambitniejszych polecamy wykroki z rotacją tułowia – np. trzymając piłkę lub hantle. Gdy wchodzisz w wykrok, skręć tułów w stronę nogi wykrocznej. Dzięki temu aktywizujesz mięśnie skośne brzucha, co zwiększa kontrolę nad ciałem podczas skrętów na nartach i poprawia tzw. stabilność rotacyjną.

Można też dodać wyskok po wykroku, ale to wariant dla osób już dobrze przygotowanych – świetnie rozwija siłę eksplozywną i dynamikę. Inna opcja? Wykroki w tył mniej obciążające kolana, ale nadal skuteczne.

Warto ćwiczyć wykroki przed lustrem lub z korektą trenera bo choć wyglądają niepozornie, łatwo tu o błędy techniczne: zapadanie kolan, zbyt krótkie lub zbyt długie kroki czy chwiejność bioder. Dobrze wykonane wykroki to podstawa narciarskiej formy – poprawiają siłę, równowagę i koordynację, dając solidne fundamenty pod bezpieczną i pewną jazdę.

4. Skoki narciarskie na jednej nodze z przenoszeniem ciężaru to ćwiczenie, które wchodzi na wyższy poziom przygotowania narciarskiego. Ich głównym celem jest rozwijanie siły eksplozywnej, czyli umiejętności generowania energii w krótkim czasie kluczowej przy skrętach i zmianach kierunku jazdy. Równocześnie wzmacniają koordynację, stawy kolanowe i skokowe, ucząc ciało szybkiego reagowania i amortyzacji – dokładnie tego, czego wymaga stok przy nierównościach czy lodzie.

Ćwiczenie polega na dynamicznym skoku z jednej nogi na drugą, tak by jak najbardziej przypominał ruch narciarza podczas zjazdu. Ląduj miękko, na lekko ugiętej nodze, z kontrolą ruchu, a nie „klepnięciem podłoża”. Ręce powinny aktywnie pomagać w utrzymaniu równowagi  imitując pracę kijków. 3 serie po 10–12 skoków na stronę to rozsądny początek.

Z czasem możesz zwiększyć trudność wydłuż skok, dodaj element skrętu tułowia albo wykonuj ćwiczenie na niestabilnym podłożu, np. na macie równoważnej czy BOSU. Warianty te nie tylko utrudniają zadanie, ale jeszcze lepiej aktywują mięśnie stabilizujące.

Kluczowa zasada: technika ponad szybkość. Lepiej wykonać mniej powtórzeń, ale poprawnie, niż rwać tempo kosztem kolan. Stań przed lustrem i obserwuj  czy kolano nie ucieka do środka podczas lądowania? Jeśli tak, to znak, że trzeba wrócić do podstaw i popracować nad stabilizacją.

To ćwiczenie świetnie buduje dynamiczne czucie ciała, tzw. propriocepcję, a jednocześnie daje narciarzowi „powera” w nogach. Regularnie wykonywane – np. 2–3 razy w tygodniu – przynosi odczuwalne efekty już po miesiącu. Po takiej serii Twoje zjazdy będą nie tylko szybsze, ale też pewniejsze – bo każde lądowanie będzie dokładnie tam, gdzie chcesz.

5. Trening równowagi na poduszce sensomotorycznej lub BOSU to jedno z najlepszych ćwiczeń dla każdego narciarza niezależnie od poziomu. Działa jak symulator stokowych zaskoczeń: poślizgów, muld, niespodziewanych zmian kierunku. Ćwiczenie to wzmacnia przede wszystkim propriocepcję, czyli tzw. czucie głębokie – zdolność ciała do „wyczuwania” pozycji stawów i napięcia mięśni bez patrzenia. Dzięki temu zyskujesz lepszą kontrolę nad ciałem na stoku.

Dodatkowo pracują mięśnie głębokie i stabilizujące, które są niezbędne, by trzymać pion na śliskim podłożu, oraz stawy skokowe, kolana i biodra – czyli wszystko, co cierpi najbardziej przy upadkach.

Ćwiczenie jest proste w założeniu: stań na jednej nodze na poduszce lub BOSU i staraj się utrzymać równowagę przez 30–45 sekund. Na początku wystarczą 2–3 serie, ale możesz stopniowo zwiększać czas i wprowadzać utrudnienia. Świetne efekty daje np. zamykanie oczu, przysiady na jednej nodze, czy rzucanie piłką do partnera lub o ścianę. Możesz też dodać lekkie obciążenia w dłoniach, by aktywować jeszcze więcej mięśni.

Najważniejsza zasada? Nie walcz z równowagą siłą – tylko spokojem. Ćwicz powoli i dokładnie, skupiając się na oddechu i kontroli ruchu. Nawet jeśli na początku będziesz spadać z BOSU jak nowicjusz z orczyka – nie zniechęcaj się. Z każdym treningiem poprawi się nie tylko stabilizacja, ale też czas reakcji – a to może zdecydować, czy z muldy wyjedziesz z gracją, czy w chmurze śniegu.

To ćwiczenie jest też doskonałe po kontuzjach, zwłaszcza kolan – warto włączyć je do każdego planu przygotowawczego. A bonus? Lepsza równowaga przekłada się również na codzienne życie – koniec z potykaniem się o krawężnik!

Jeśli chcesz w pełni cieszyć się sezonem narciarskim, nie czekaj na pierwszy opad śniegu, by zacząć przygotowania. Już 15–30 minut dziennie, 3–4 razy w tygodniu wystarczy, by Twoje nogi, brzuch i głowa były gotowe na stokowe przygody. Trening „na sucho” to nie kara – to inwestycja w frajdę bez kontuzji, lepszą technikę i większą pewność siebie.

Nie musisz od razu zapisywać się na siłownię – wystarczą ćwiczenia z masą własnego ciała, mata i trochę przestrzeni. Przysiady, wykroki, plank, skoki, balans – to fundamenty narciarskiej formy. Dodaj do tego trening cardio i elementy mobilności, a Twoje ciało będzie pracować jak dobrze nasmarowana narta na świeżym puchu.

Pamiętaj też o głowie, trening mentalny, oddech, wizualizacja potrafią zdziałać cuda, zwłaszcza jeśli zmagasz się z lękiem przed stromymi trasami. A po wszystkim? Nie zapomnij o regeneracji – sen, rozciąganie i nawodnienie to nie luksus, tylko niezbędnik każdego narciarza.

Każda minuta poświęcona na przygotowanie teraz, to mniej bólu i więcej radości w zimie. Nie zostawiaj formy na ostatnią chwilę – zadbaj o nią już teraz, żeby w grudniu (albo listopadzie!) po prostu zapiąć narty i ruszyć przed siebie.

Niech to będzie Twój najlepszy sezon – pełen energii, stabilnych skrętów i uśmiechu pod kaskiem. A jeśli potrzebujesz gotowego planu lub wsparcia – daj znać! Chętnie pomogę Ci wejść w sezon z przytupem.

Trening cardio – nie tylko siła!

Choć narciarstwo wielu osobom kojarzy się z siłą nóg, równie ważna – a może i ważniejsza – jest wydolność tlenowa. To ona decyduje, czy po trzecim zjeździe masz jeszcze ochotę na więcej, czy szukasz już gorącej herbaty. Trening cardio poprawia pracę serca i płuc, co przekłada się na lepsze dotlenienie mięśni, szybszą regenerację i mniejsze zmęczenie. Dobrym wyborem jest rower (klasyczny lub stacjonarny) – wzmacnia nogi, nie obciążając stawów. Bieganie w terenie aktywuje więcej mięśni niż bieżnia, a dodatkowo przygotowuje do zmiennych warunków podłoża. Nordic walking to świetna opcja dla osób wracających po przerwie – angażuje całe ciało i pozwala na kontrolowane zwiększanie intensywności. Skakanka? Prosta, tania, ale piekielnie skuteczna – kilka minut dziennie wystarczy, by poprawić kondycję i koordynację. Trening cardio najlepiej wykonywać 3–4 razy w tygodniu po 30–45 minut, łącząc różne formy. Nie musi być nudno – możesz zamienić trasę rowerową na szybszy marsz z kijkami lub wybrać bieg w lesie zamiast siłowni. Najważniejsze? Systematyczność i słuchanie swojego ciała.

Ruch i mobilność = mniejsze ryzyko kontuzji

Wielu narciarzy ignoruje stretching i ćwiczenia mobility, skupiając się tylko na sile. Tymczasem to elastyczne i „mobilne” ciało radzi sobie najlepiej na stoku – zwłaszcza przy nagłych skrętach, muldach czy upadkach. Regularne rozciąganie zmniejsza napięcia mięśniowe, poprawia zakres ruchu i chroni stawy przed przeciążeniem. Kluczowe obszary to biodra, łydki i uda – właśnie tam kumuluje się najwięcej napięć po intensywnym dniu na nartach. Rozciąganie bioder (np. pozycja gołębia) zwiększa płynność ruchów. Łydki warto rozciągać przy ścianie – to pomoże uniknąć kontuzji Achillesa. Czworogłowe uda – klasyczne przyciąganie stopy do pośladka, stojąc – działa cuda. Ćwiczenia mobility, np. krążenia bioder, „otwieranie” klatki piersiowej, rotacje tułowia, są świetnym uzupełnieniem. 10–15 minut dziennie wystarczy, by zbudować elastyczność, która na stoku naprawdę robi różnicę. Dobrze wpleść te ćwiczenia zarówno po treningu siłowym, jak i cardio, a także jako osobną sesję w dni regeneracyjne.

Trening mentalny? Tak, też się przydaje!

W narciarstwie głowa jest równie ważna jak nogi – zwłaszcza gdy wracasz po kontuzji, masz lęk wysokości lub boisz się stromych zjazdów. Trening mentalny pomoże zbudować pewność siebie i koncentrację. Wizualizacja to technika, w której „jeździsz” po trasie w wyobraźni – z pełnym skupieniem, ruchem ciała i emocjami. To nie tylko działa na psyche, ale też aktywuje odpowiednie połączenia nerwowe. Warto też praktykować mindfulness i techniki oddechowe – np. głęboki oddech brzuszny przed wejściem na wyciąg albo w sytuacji stresowej. Regularne „resetowanie głowy” pomaga utrzymać jasność myślenia i szybciej reagować na zmienne warunki. Dodatkowo, świadome zarządzanie stresem może zmniejszyć napięcia mięśniowe, które wpływają negatywnie na technikę jazdy. To szczególnie ważne dla tych, którzy chcą jeździć dynamicznie, ale bez strachu. Trening mentalny możesz połączyć z poranną rutyną lub wieczornym relaksem – to tylko kilka minut dziennie, które robią dużą różnicę na stoku.

Czego unikać w przygotowaniach?

Najczęstszy błąd? Zbyt ambitny początek. Wielu narciarzy po wakacyjnej przerwie rzuca się od razu w wir intensywnych ćwiczeń – bez rozgrzewki, bez planu. Efekt? Przeciążenia, naciągnięcia, a nawet kontuzje. Pamiętaj: lepiej ćwiczyć 3 razy w tygodniu regularnie, niż raz w tygodniu „do odcięcia”. Drugi typowy błąd to pomijanie rozciągania – a to ono może decydować, czy sezon zaczniesz z uśmiechem, czy z bólem pleców. Kolejna pułapka to brak snu i regeneracji – ciało potrzebuje odpoczynku, by rosnąć w siłę. Unikaj też porównań z innymi – każdy ma inną formę startową. Nie kopiuj planu treningowego zawodowca, jeśli dopiero wracasz po przerwie. I na koniec: zaniedbanie sprzętu. Trenujesz, ale na stoku jeździsz w zbyt twardych butach albo z nieodpowiednimi nartami – nie tędy droga! Przygotowanie to nie tylko ciało, ale i rozsądek.

Plan treningowy na 4 tygodnie (dla początkujących i średniozaawansowanych)

Ten plan możesz potraktować jako inspirację. Tydzień 1 i 2 skupiają się na rozruchu, mobilności i lekkim cardio (2x w tygodniu spacery, 2x ćwiczenia siłowe, 3x mobility/stretching). Tydzień 3 to już wzrost intensywności: dokładamy interwały (np. bieganie 4 x 3 min z przerwami) i progresję w przysiadach czy deskach. W tygodniu 4 łączymy wszystko w jeden spójny rytm – siła, wytrzymałość i balans. Przykład: poniedziałek cardio, wtorek siła + stretching, środa aktywny odpoczynek, czwartek trening równowagi + plank, piątek bieganie interwałowe, sobota odpoczynek, niedziela długi spacer z kijkami. Plan można powtarzać i modyfikować w zależności od postępów. Klucz? Regularność, elastyczność, i przede wszystkim – przyjemność z ruchu. Bo trening przed sezonem to nie kara, ale zaproszenie do lepszej jazdy.

Podsumowując – letni trening to nie fanaberia, a narciarski fundament. Regularne przygotowanie fizyczne sprawia, że zimowy sezon zaczynasz z energią, dobrą formą i… dużo mniejszym ryzykiem kontuzji. To właśnie latem budujesz mięśnie, które zimą będą trzymały Cię na trasie – stabilne kolana, mocne uda, sprawne plecy i wytrzymały core to Twoi najlepsi partnerzy na stoku. Dzięki treningowi „na sucho” poprawiasz nie tylko siłę, ale też koordynację, balans i technikę – a to przekłada się na większą przyjemność z jazdy i większą pewność siebie w trudniejszych warunkach.

Nie musisz trenować jak zawodowiec – wystarczy 3 razy w tygodniu po 30 minut, by zauważyć różnicę. Nawet spacer, skakanka czy joga na balkonie liczą się jako krok w dobrą stronę. A kiedy przyjdzie grudzień i pierwszy zjazd, Twoje nogi nie zaprotestują po trzech skrętach, tylko poniosą Cię w dół jak po miękkim maśle. Serio – każda minuta poświęcona teraz = mniej bólu na stoku i więcej frajdy w śniegu.

Pamiętaj też, że forma to nie tylko ciało. Trening to również sposób na lepszy nastrój, reset głowy i pozytywną rutynę, która wciąga. Nie czekaj, aż spadnie śnieg – rusz się zanim to się stanie! Twój przyszły narciarski ja będzie Ci wdzięczny, a mięśnie zamiast krzyczeć z bólu, powiedzą tylko: „Grazie, maestro!”. Jeśli chcesz – pomogę Ci przygotować prosty plan na początek. W końcu najlepszy czas, by zacząć, jest dziś.